當你開始養成喝水的習慣後

接著就是要了解 該吃什麼?該怎麼吃?

在這之前 必須先知道何謂三大營養素

可以給人體熱量的營養素 包括 蛋白質 碳水化合物 脂肪

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(圖片取自網路)

 

 

1.蛋白質

  • 供給能量
  • 促進生長發育和修補組織:肌肉 血液 皮膚 頭髮 指甲 內臟和腦
  • 調節人體生理功能:酵素 身體激素的原料
  • 運送營養物質:使細胞間液進入血液系統,為細胞提供營養

 

常見的蛋白質來源:蛋 豆(黃豆 黑豆 毛豆)魚 肉 海鮮 乳製品

蛋白質攝取不足時,會造成抵抗力不足且容易疲倦。

蛋白質若攝取過多,會增加肝臟和腎臟的負擔,且多餘的熱量一樣會轉成脂肪囤積。

 

 

 

2. 碳水化合物(醣類)

  • 提供身體一切功能和肌肉運動的主要能源
  • 協助其他食物消化和吸收
  • 調節蛋白質和脂肪的新陳代謝
  • 協助脂肪在肝臟分解

 

常見的碳水化合物:米飯 麵 米粉 冬粉 麥片 地瓜 馬鈴薯 芋頭 山藥 南瓜 吐司 紅豆 綠豆 薏仁 

醣類攝取不足,會造成身體沒有足夠的熱量,容易暈眩。且身體會以蛋白質為能量來源,使蛋白質無法進行修補組織的功能,所以攝取足夠醣類可以使協助蛋白質進行最主要的功能。

醣類攝取過多則會轉變成脂肪囤積。

 

 

 

3. 脂肪

  • 提供熱量
  • 細胞膜的成分
  • 運送脂溶性維生素
  • 保護內臟器官
  • 組成各種不同的荷爾蒙 維持身體代謝

 

常見的脂肪來源:

動物性脂肪:豬油 奶油 肉類中的油脂 

植物性脂肪:橄欖油 沙拉油 葵花油 亞麻籽油 等烹調用油

脂肪攝取不足時,會造成皮膚粗糙,細胞膜功能不全,容易造成脂溶性維生素A,D,E,K攝取不足,因為人體要吸收維生素A,D,E,K需要油脂幫助

脂肪攝取過多時,脂肪囤積造成肥胖,增加心血管疾病風險

 

 

 

了解營養素後 就會發現

攝取“有營養”的食物是很重要的

現在大部分的人主要都是外食居多

而且我們會很容易選擇“好吃的”食物 而非身體需要的

舉例來說 加工過的東西通常都是營養價值較低的

平常早餐店的蛋餅(皮) 蘿蔔糕 漢堡肉都是加工過的

精緻澱粉 蛋糕 麵包等甜點 也都是熱量高 營養低

太多添加物只會造成身體負擔

也就是身體攝取到熱量 卻沒有足夠的營養

身體長時間在“營養不足”的情況下 會較容易囤積脂肪(保護機制)

加上隨著年紀增長 代謝下降

就算沒有吃得比以前多 也很容易增加脂肪

 

所以選擇乾淨的食物 不用過多的調味烹調

吃食物的原型 少吃加工食品

 
烹煮方式方面
蒸 煮 滷 拌 烤 乾煎  較能保留營養
炒或炸  營養流失較多  
 
和大家分享我平常外食的方法
 
 
基本上看起來都很像

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白飯 燙青菜(無油清燙)嘴邊肉

 

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白飯 燙青菜 羊肉(有油)

 

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白飯 青菜 滷雞腿
 
 
我的飲食改變是
滷肉飯(飯加滷汁)->白飯
便當的配菜 -> 燙青菜(無油)
炸雞腿 -> 滷雞腿
 
 
盡量把食物分開 較能知道自己有沒有每一種營養都攝取到
然後重點還是一樣 吃原型的食物 盡量少油(通常外面的油都不是好油)
 
 
 
想要改變體型 就從改變飲食習慣開始吧!
 
 
 
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